In the Name of God
Welcome to MyTennis4u   Ad Banner اولين سايت
 آموزشي تنِس
 در ايران
مقدم شما را گرامي ميداريم  
در باره ما | معرفي به دوستان | تماس با ما | پرسش از مربي | فهرست منابع آموزشي سايت
M y T e n n i s   F o r  Y o u
 

دوازده دليل خوب برای دويدن


بهبود فعاليت فكري
افزايش بافت استخواني
افزايش طول عمر
غلبه بر افسردگي
تقويت سيستم تنفسي
بهبود عمل گوارش
تقويت قلب
خواب راحت و عميق
تنظيم فشار خون
كاهش چربي خون تا حد طبيعي
بهبود گردش خون
كاهش اضافه وزن

 


( دويدن ،سلامتي ، افتخار )

با اطمينان از اينكه قلبي سالم داريد ، بدويد. بنابر اين قبل از شروع ، اجازه دهيد قلب شمارا يك پزشك متخصص معاينه كند و اجازه دويدن را به شما بدهد.

1- بهبود فعاليت فكري : آرام بدويد تا
- مغز شما همراه با خون بيشتر ، اكسيژن بيشتري دريافت كند .
- گردش خون شما بيشتر و انتقال اكسيژن جذب شده از شش هايتان به تمام بدن تسهيل گردد.
- فعاليت ذهني و فكري شما بهبود يابد .
توجه : 5 دقيقه اول فعاليت رابه گرم كردن بدن اختصاص دهيد . براي اين كار از حركات نرمشي و كششي استفاده كنيد .

2- افزايش بافت استخواني : به مدت 30 دقيقه آرام بدويد تا
- تعادل بين ساخت و تخريب استخوان حفظ شود ( زيرا استخوانبندي انسان، پيوسته تحت تاثير عمل سلولهايي است كه بافت استخو اني را مستحكم يا تخريب مي كنند )
- وزن مخصوص ( تراكم )بافت استخواني از 30 تا40 در صد نسبت به افرادي كه نمي دوند افزايش يابد .
- مواد لازم بافت هاي استخواني از خون جذب گردد تا از پوكي استخوان به خصوص در سنين بالا جلو گيري به عمل آيد .در روزهاي اول مي توانيد راه رفتن و دويدن را به تناوب انجام دهيد ، اما كم كم بايد بر ميزان دويدن بيفزايد .

3- افزايش طول عمر : سه بار در هفته بدويد تا
- با يك برنامه منظم ( دويدن آرام و طولاني ) احساس لذت كنيد و عمر خود را افزايش دهيد . حتي فردي كه در سن 80 سالگي به طور منظم به ورزش ( پياده روي ) بپردازد ، بيش از دو سال نسبت به شخصي كه ورزش نكرده است يابه ندرت ورزش مي كند ، به عمرش افزوده مي گردد.
توجه : اگر سن شمازير 60 سال است و قلبي سالم داريد ، بدويد . براي سنين بالاتر از 60 سال ، پياده روي بهتر است .

4- غلبه بر افسردگي : باتمرين منظم دويدن آرام و طولاني
- بر ضعف اعصاب خود فائق شويد و حالت طبيعي سر شار از نشاط و شادابي را بدست آوريد .
- انسان جديدي مي شويد كه نه خستگي مي شناسيد ونه اضطراب ، به آرامي و باحوصله بدويد وسعي كنيد تعداد ضربان قلب شمابيش از حد بالانرود . اگر بتوانيد در حين دويدن به راحتي صحبت كنيد ، سرعت دويدن شمامناسب است .

5- تقويت سيستم تنفسي :
- به نرمي و آرامي بدويد تاحجم تنفسي شش هايتان افز ايش يابد .
توجه : عضلات تنفسي به دليل كاهش تعداد حركات ششي در دقيقه ، كار كمتري انجام مي دهند . غالبا افراد مبتدي هنگام دويدن در پهلوي خود احساس درد مي كنند . علت اين امر عدم آمادگي دستگاه تنفسي است . با كم كردن شدت تمرين ، درد بر طرف مي شود . بنابر اين جاي نگراني نيست. به زودي به تمرين عادت مي كنيد و ديگر دردي احساس نخواهيد كرد . هنگام ورزش هر مقدار كه لازم است هوا بگيريد. ابتد ا از بيني و اگر كافي نبود از دهان هم هوا بگيريد .

6- بهبود عمل گوارش :
با اين نوع دويدن ( دويدن آرام و طولاني ) گوارش آسانتر و اشتها بيشتر مي شود . يك دونده غذاي بيشتري رادر مقايسه باكسي كه فعاليت دويدن ندارد مصرف مي كند ، زيرا بدن او مواد غذائي را بطور كامل جذب مي كند .
به افرادي كه دچار ناراحتي يبوست هستند ، به خصوص خانمها توصيه مي گردد كه با يك برنامه منظم دويدن آرام و طولاني ، خود را از اين ناراحتي نجات دهند .
توجه : حد اقل دو ساعت پس از خوردن غذا اقدام به دويدن كنيد و هرگز با شكم پر ندويد .

7- تقويت قلب:
براي تقويت و بهبود كار سيستم قلبي - عروقي ، دويدن آرام و طولاني توصيه مي شود ، زيرا با اين دويدن : ضربان قلب شما آهسته و قوي مي گردد. قلب بايستي بتواند به مدت طولاني و بدون خستگي به كار خود ادامه دهد .
ميزان ضربان قلب بعد از دويدن به سرعت به حالت اوليه خود بر مي گردد، چون قلب شما كار بيشتري را با خستگي كمتر انجام مي دهد . تجمع چربي در قلب كاهش پيدا كرده و از حمله قلبي جلو گيري مي شود . فشار خون پايين مي آيد و اكسيژن گيري از خون بهتر انجام مي گيرد .
توجه : در صورت بروز درد در جناغ سينه ياكتف و بازوي چپ ، تمرين را متوقف كنيد . اگر درد بر طرف شد ، نشانه شدت زياد تمرين بوده است و اگر درد بر طرف نشد ، بايد به پزشك متخصص قلب مراجعه كنيد .

8- خواب راحت و عميق :
با يك دويدن آرام و لذت بخش ، مي توانيد عضلاني راكه بعد از يك روز فعاليت پر دغدغه تحت فشارهاي كار روزانه قرار مي گيرند ، شب هادر وضعيت استراحت و آرامش قرار دهيد . عمق خواب هر كس متناسب باميزان انرژي مصرف شده او در طول روز است . بنابر اين هر چه بيشتر تمرين كنيد ، خواب عميق تري خواهيد داشت . براي رفع خستگي جسماني حاصل از كار زياد ، با دوي آرام و طولاني احساس آرامش خواهيد نمود . همچنين دردهاي جزئي را كه مانعي براي خواب خوش شبانه است ، بر طرف خواهيد ساخت .
توجه : هر وقت فرصت داشتيد بدويد و براي دويدن از كفش و جوراب مناسب استفاده كنيد .

9- تنظيم فشار خون :
دويدن آرام و طولاني موجب اتساع عروق داخل عضلات و زير پوست شده و در عين حال باعث كاهش مقاومت عروق و در نتيجه كاهش فشار جريان خون مي گردد. اگر برنامه دويدن و يا پياده روي خود را به صورت منظم دنبال كنيد ، بهبود كار اين سيستم به طور دائم ادامه پيدا خواهد كرد . حتي در زمان استراحت ، فشار يك دونده تقريبا يك درجه پائين تر از يك فرد كم تحرك است .
توجه : هنگام دويدن لباس مناسب و سبك بپوشيد و هيچ وقت از لباس هاي نايلوني ( بادگير ) استفاده نكنيد .

10- كاهش چربي خون تا حد طبيعي :
چربي هاي اصلي خون شامل كلسترول و تري گليسريد هستند كه دوي آنها احتمال بروز امراض قلبي - عروقي را افزايش مي دهند . با دوي آرام و طولاني مي توانيد تري گليسريد و كلسترول بيش از حد خون راكاهش داده و مقدار آن رادر حد طبيعي نگه داريد .
متاسفانه اگر تمرينات دويدن خود را متوقف سازيد ، نتايج حاصل از آن زود گذر خواهد بود .
توجه : در مسير هاي مناسب بدويد و طول مسير را چنانچه مقدور باشد محاسبه كنيد .

11- بهبود گردش خون در ساق پا:
هنگامي كه مي ايستيم ، خون بايد از پايين به بالابر خلاف جاذبه زمين در ساق پا گردش كند . براي اين كار دو عامل مطرح مي شود : 1- ارتعاش لايه قابل ارتجاع كه در كف كفش به شكل يك اسفنج عمل مي كند . لذا، حفظ شكل ظاهري كف پادر كارآيي بيشتر نقش مهمي دارد ( پاي صاف نسبت به پاي معمولي كارآيي كمتري دارد ) .
2- انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دويدن باعث انقباض عضلات ساق پامي شود و جريان خون راباشدت بيشتري به طرف قلب هدايت مي كند .

12- كاهش اضافه وزن :
اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت 30 دقيقه اقدام به دويدن آرام و طولاني نماييد مي توانيد وزن خود را كم كنيد . به هيچ وجه در فكر چاقي ناخواسته خود نباشيد . در اين مدت مقدار مصرف غذاي شما نه تنها كم نخواهد شد ، بلكه اشتهاي بيشتري به خوردن پيدا خواهيد كرد . رژيم غذايي بدون ورزش محكوم به شكست است . پس براي بر خوردار شدن از برنامه موثر كاهش وزن ، تصميم جدي و تمرين منظم دويدن هاي آرام و طو لاني راپيش بگيريد .
توجه : پس از پايان مسير ، بلافاصله ننشينيد و يا زير دوش نرويد . با قدري راه رفتن ، بدن را به حالت اول باز گردانيد .


به نكات زير بادقت عمل كنيد

1- بدن خود را گرم كنيد : قبل از تمرين به مدت 5 دقيقه با تمرينات كششي بدنتان را گرم كنيد .

2- به آرامي بدويد : پس از گرم نمودن شروع به دويدن آرام نمائيد . ميزان دويدن به ترتيب از هفته اول 10 ، 15 ، 20 ، 25 ، و 30 دقيقه تعيين شده است .

3- به حالت اوليه بر گرديد : بلافاصله بعد از اتمام دويدن ، به مدت 5 دقيقه با راه رفتن معمولي تمرين خود را ادامه دهيد تا فشارخون و حرارت بدنتان به حالت اوليه خود باز گشته و تمرين لذت بخش تر گردد.

 
جدول 30 دقيقه دويدن آرام و طولاني
هفته گرم کردن دويدن طولاني به مدت برگشت بحالت اوليه سن حداکثر تعداد ضربان قلب در دقيقه
اول 5 دقيقه 10 دقيقه 5 دقيقه 29 - 20
39 - 30
49 - 40
59 - 50
69 - 60
120 - 114
114 - 109
108 - 103
102 - 97
96 - 90
دوم 5 دقيقه 15 دقيقه 5 دقيقه
سوم 5 دقيقه 20 دقيقه 5 دقيقه
چهارم 5 دقيقه 25 دقيقه 5 دقيقه 29 - 20
39 - 30
49 - 40
59 - 50
69 - 60
140 - 134
133 - 127
126 - 120
119 - 113
112 - 106
پنجم 5 دقيقه 30 دقيقه 5 دقيقه
ششم 5 دقيقه 30 دقيقه 5 دقيقه 29 - 20
39 - 30
49 - 40
59 - 50
69 - 60
160 - 152
152 - 145
144 - 137
136 - 129
128 - 121
هفتم 5 دقيقه 30 دقيقه 5 دقيقه

توجه : هر زمان كه احساس كرديد ، دويدن برايتان مشكل است آن را به راه رفتن تبديل كنيد و در صورت بهبود مجددا بدويد. شكل صحيح بدن راهنگام دو آرام و طولاني به اين ترتيب حفظ كنيد .
- وزن خود راا ز پاشنه به پنجه منتقل نماييد .
- در هنگام دويدن با صاف نگه داشتن تنه بدن را كمي به طرف جلو متمايل كنيد .
- هيچ نوع گرفتگي در عضلات گردن ، تنه ، دستها، به خصوص شانه ايجاد نكنيد و بدن را كاملادر حالت آزاد نگه داريد .
- در هنگام دويدن به طور مستقيم حركت كرده و تاحدود فاصله 5 تا10 متري خويش نگاه داريد .
 

توصيه هايي براي دويدن آرام و طولاني

1- در هفته 3 بارو هر بار30 دقيقه بر حسب زمان فراغت خود بدويد .

2- از استعمال دخانيات بپرهيزيد و در صورتي كه مصرف روزانه سيگار شما بالا است ، به مرور از مقدار آن كاسته و سعي كنيد حد اقل يك ساعت قبل و بعد از تمرين سيگار نكشيد .

3- تا آنجا بدويد كه احساس درد ننماييد . درد ، راه طبيعي بيان اين نكته است كه فشار بيش از حد است .

4- دويدن خود را در فضايي انجام دهيد كه از آلودگي هوا به دور باشد .

5- هنگام دويدن سعي كنيد حتي المقد ور ، هوا را از راه بيني گرفته و از دهان خارج كنيد .

6- با دوستان خود قرار بگذاريد و تمرين دويدن را به صورت دسته جمعي انجام دهيد .

7- چنانچه ثمرات دويدن آرام و طو لاني را تجربه كرديد ، براي ديگران هم بيان کنيد تا همراهان بيشتري براي دويدن داشته باشيد .

 

 

درباره ما

معرفي به دوستان

تماس با ما

پرسش از مربي

فهرست مطالب

صفحه اصلي

 

Best View with Internet Explorer 5 and newer at 800*600 Resolution

Copy Right © 2003
 Mohammad Haghshenas
email: webmaster@mytennis4u.com
 

تمامي حقوق مربوط به طراحي و محتواي ارايه شده متعلق به اين سايت است و هرگونه بهره برداري غيرمجاز ممنوع است.